Espalda sana
Alicia es Instructora de varias disciplinas deportivas (Yoga-Danzas Orientales-Pilates-Hipopresivos y Gimnasia para la Tercera Edad) y aunque la veas tan joven, cuenta ya con más de una década de experiencia en este sector. Alicia ha aceptado nuestra invitación a compartir sus conocimientos en nuestro blog y aconsejarnos sobre estos ejercicios para mejorar nuestra salud.
MÉTODO PILATES PARA UNA ESPALDA SANA
El método Pilates es un exitoso sistema creado en el S. XX por Joseph Hubertus Pilates, de acondicionamiento físico y mental. 😊
Sus objetivos son potenciar nuestra fuerza, flexibilidad, equilibrio y coordinación. Los principios fundamentales de este método son: el centro, la concentración, la respiración, el control, la precisión y la fluidez.🧘♀️🧘♂️
La corrección postural y el alivio de ciertos dolores se encuentran entre sus múltiples beneficios.👌
Actualmente, en una sociedad cada vez más sedentaria, los dolores de espalda están a la orden del día.😟
El método Pilates nos brinda herramientas para poder prevenir y aliviar esta dolencia tan común. 😉
A continuación te mostramos cuatro ejercicios que te permitirán trabajar tu espalda fácilmente desde casa, y con movimientos suaves.🏡
¿Que necesitas para comenzar a realizar estos ejercicios?❓❓
Sólo te hará falta una esterilla cómoda (te recomendamos que sea antideslizante, resistente y no demasiado fina) y ropa cómoda que te brinde libertad de movimiento. Bastará con unos pantalones cómodos o leggins, y una camiseta sencilla o sujetador deportivo.🧘♂️🧘♀️
Puedes realizar estos ejercicios en cualquier momento del día, no obstante te recomendamos practicarlos por la mañana, después de levantarte, y / o por las noches, antes de meterte en la cama.🌚🌞
Para ayudarte a ser constante, fíjate un horario, como si estuvieses inscrito/a en las clases de un gimnasio.⏲
Recuerda que debes consultar a tu médico 👨⚕️👩⚕️antes de iniciarte en una nueva actividad física, ya que cada cuerpo es diferente y no todos los ejercicios son aconsejables en todos los casos, y que el ejercicio físico debe complementarse con una dieta sana y el descanso adecuado.🥗🍓
1 . Ejercicio de movilidad de la columna en cuadrupedia.
Nos colocaremos en posición de cuadrupedia, con los brazos extendidos, las muñecas en línea y debajo de los hombros, y las rodillas en línea y debajo de las caderas, si podemos, con los pies extendidos. Las rodillas estarán abiertas a la distancia del ancho de las caderas.
Mantendremos la espalda recta, sin dejar caer la cabeza, y el abdomen activado.
Al tomar el aire (por la nariz), miramos al frente abriendo el pecho, y arqueando la espalda.
Al exhalar (por la boca), arquearemos la espalda a la inversa, recogiendo el coxis hacia el abdomen y buscaremos con nuestra mirada el ombligo.
El movimiento de espalda debe ser lento, sintiendo como articulamos cada vértebra.
Podemos repetir este ejercicio 5 veces, marcado por la respiración, para poder sentir sus efectos.
2. Variación con extensión de pierna y brazo contrario.
Comenzaremos en cuadrupedia, como en el ejercicio anterior.
Esta vez, mantendremos la espalda recta (neutra) durante todo el ejercicio, con la cabeza en línea evitando que se caiga.
En la inhalación (por la nariz) elevaremos en extensión el brazo derecho, hasta colocarlo en línea con el hombro, y la pierna contraria (izquierda) hasta elevarla a la línea de la cadera, buscando la sensación de elongación.
En la exhalación (por la boca), reagrupamos el cuerpo, volvemos a la posición inicial.
En la inhalación (por la nariz) elevaremos ahora el brazo izquierdo, y la pierna derecha, para volver a reagruparnos durante la exhalación.
Podemos realizar 4 repeticiones con cada lado.
3. Puente:
Nos tumbaremos boca arriba en la esterilla, en posición decúbito supino, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, intentando distanciar los hombros de las orejas, y las palmas de las manos presionando el suelo. Flexionaremos las piernas al ancho de las caderas, con las plantas de los pies firmemente ancladas al suelo.
En la exhalación (por la boca), activaremos los glúteos y la musculatura abdominal para elevar la cadera hasta llegar a colocarla en la línea recta rodilla- cadera- hombro.
En la inhalación (Por la nariz) descenderemos lentamente buscando el contacto sobre la esterilla en primer lugar del coxis, en segundo lugar apoyaremos una por una las vértebras lumbares, y finalmente dorsales y cervicales.
Podemos realizar cinco repeticiones, marcadas por la respiración.
4 . Flexión de rodillas al pecho.
Comenzaremos tumbados boca arriba, con las mismas indicaciones que en el ejercicio anterior pero con las piernas extendidas.
En la exhalación (por la boca), flexionamos las piernas trayendo las rodillas hacia nuestro pecho. Las abrazaremos rodeándolas con nuestros brazos, y nos mantendremos en esa posición un mínimo de 20 segundos con una respiración natural.
Si nos sentimos cómodos, podemos realizar un leve balanceo hacia los lados, para que esta posición actúe como un pequeño masaje de espalda.
Esperando que disfrutes de la magia del método Pilates con estos ejercicios, nos veremos el próximo mes con nuevos consejos para mejorar tu calidad de vida.😉😘
*Si quieres realizar alguna consulta a Alicia sobre los temas de esta sección, puedes contactarnos a través del mail de nuestro blog, y se las haremos llegar.
