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PILATES: RUTINA DE BUENOS DÍAS

Alicia Ferreiro (Instructora de Actividades Físicas y Deportivas)

PILATES: RUTINA DE BUENOS DÍAS. Se suele decir que si vences a la mañana, habrás conquistado el día entero.😊

Puede que esta rutina te ayude a cubrir una parte de la necesidad de realizar ejercicio diario, ya que son muchas las personas que no disponen de tiempo para ir al gimnasio por las mañanas,  o que simplemente, se sienten más felices un ratito más en la cama ya que el frío, el tráfico etc.les desmotiva.😴☃

Esta secuencia te llevará sólo 20 minutos. Puedes hacerla en tu habitación, cualquier estancia de tu casa o al aire libre donde te sientas cómod@, y con ella activarás tu cuerpo, que por naturaleza se despierta rígido todos los días, elevarás tu energía y tendrás la mente más enfocada durante toda la jornada.👩‍🦰👨‍🦱📈

Al finalizar esta rutina regálate una buena dosis de hidratación matinal, un desayuno nutritivo de calidad☕🥝🍎 y…

!el día entero será tuyo!💪

Saldrás de tu casa al trabajo o a tus quehaceres con la sensación de haber dejado los deberes hechos, ya que apenas recién empezado el día, te habrás dedicado tiempo para cuidarte.🥰

Yo soy apasionada del ejercicio por las mañanas. El silencio que reina temprano me ayuda a concentrarme, y a escuchar mi respiración. La sensación de ligereza a nivel físico y mental me carga de energía.💡


EJERCICIOS:

CALENTAMIENTO ARICULAR DE CUELLO Y HOMBROS

Para comenzar tomando conciencia de nuestro cuerpo al despertar y librarnos del entumecimiento, vamos a comenzar realizando, de pie,  suavemente 4 círculos completos con la cabeza a cada lado, y 4 círculos de hombros, hacia delante y hacia atrás, con los brazos extendidos. A la vez que realizas este pequeño calentamiento articular, trata de conectar con tu respiración. Respira de forma profunda y pausada.

ENROLLARSE HACIA ABAJO Y HACIA ARRIBA

De pie, con los pies separados al ancho de las caderas, bien erguidos, los abdominales contraídos, la pelvis en una posición neutra y los hombros alejados de las orejas,  realizaremos una inhalación profunda (por la nariz). Imaginando que sostenemos una pelota de tenis bajo la barbilla, comenzaremos a “enrollarnos” hacia el suelo curvando la espalda, acercando la barbilla al pecho, el pecho a las costillas, y las costillas a la cadera. Realiza la bajada muy suavemente, sintiendo como se articulan las vértebras una a una, comenzando por las cervicales, seguidas de las dorsales y finalmente las lumbares.

Vigila que tus rodillas estén relajadas, sin bloquearse, y trata de presionar el ombligo hacia la columna durante todo el ejercicio, activando tu musculatura abdominal  Deja que tus manos toquen el suelo. Relaja tu cuerpo, y toma otra inhalación profunda para subir. Esta vez, articularemos primero las vértebras lumbares, y a medida que vamos subiendo las dorsales y finalmente cervicales. Realiza 3 repeticiones de este ejercicio.

ESTIRAMIENTO DEL COSTADO SOBRE LAS RODILLAS (Y VARIANTE PIERNAS CRUZADAS)

De rodillas sobre la esterilla, alineándolas con el ancho de la cadera (o si no es posible, con las piernas cruzadas), nos mantendremos erguidos con los brazos en cruz. Vigilaremos que tenemos los abdominales contraídos y la pelvis en posición neutra. Realizaremos una inhalación profunda (por la nariz) y exhalaremos (por la boca) alargando un brazo sobre nuestra cabeza hacia el lado contrario.

Regresamos al centro inhalando (por la nariz) y exhalando realizaremos el ejercicio hacia el otro lado.

Realiza 5 repeticiones hacia cada lado.

ESTIRAMIENTO DE COLUMNA CON TORSIÓN

Sentados sobre la esterilla, con los pies en apertura al ancho de las caderas, las piernas ligeramente flexionada y la espalda erguida. Colocaremos antebrazo sobre antebrazo vigilando que los hombros queden distanciados de las orejas.

Inhalamos (por la nariz) y al exhalar (por la boca) realizaremos una torsión hacia atrás, manteniendo los antebrazos paralelos al suelo. Regresaremos al centro inhalando, y al exhalar realizamos el giro hacia el lado contrario.

Realiza 5 repeticiones a cada lado.

EJERCICIO DE COORDINACIÓN BOCA ARRIBA

Este ejercicio pondrá a prueba tu coordinación, activándola desde el comienzo del día. No te agobies si al principio no te sale, tómatelo como un  juego o un desafío e intenta mejorar cada día.

Tumbados boca arriba, comenzaremos con las piernas elevadas y flexionadas en ángulo de 90ª, alineando las rodillas con la cadera. Elevaremos los brazos hacia el techo (sin despegar ni escápulas ni hombros de la colchoneta), con las manos a la anchura de los hombros y las palmas enfrentadas.

Al exhalar (por la boca) extenderemos la pierna derecha a la vez que la dirigimos hacia el suelo y a su vez, extenderemos el brazo izquierdo hacia nuestra oreja izquierda. Trata de mantener activo el abdomen durante todo el ejercicio, y presiona el ombligo contra tu columna.

Realiza 5 repeticiones con cada lado.

CUADRUPEDIA CON EXTENSIÓN DE BRAZO

En posición de cuadrupedia, con las rodillas al ancho de las caderas, las muñecas al ancho de los hombros y la espalda recta, tomaremos una inhalación profunda elevando el brazo derecho extendido hacia el techo, dejando que el torso y la cabeza acompañen al giro. Trata de mirar a tu mano, cuyos dedos deben apuntar hacia el cielo.

Regresa exhalando (por la boca) llevando ahora tu brazo por debajo del hombro contrario. Deja que tu brazo derecho y cabeza toquen el suelo. Siente como se alarga tu columna vertebral. Con una nueva inhalación profunda repite el ejercicio hacia el otro lado.

Realiza 5 repeticiones con cada lado.


Esperando que disfrutes con PILATES: RUTINA DE BUENOS DÍAS, nos veremos el próximo mes con nuevos consejos para mejorar tu calidad de vida.😉😘


*Si quieres realizar alguna consulta a Alicia sobre los temas de esta sección, puedes contactarnos a través del mail de nuestro blog, y se las haremos llegar.

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