Vitamina D y exposición solar

Con el buen tiempo tod@s  pasamos más horas al sol ya que los días son más largos y hacemos más actividades al aire libre como senderismo, ir a la playa, entrenar al aire libre, etc.🚶‍♀️🏊‍♀️ y

Probablemente más de una vez habrás escuchado o leído que tomar el sol es bueno para la obtención de la vitamina D mediante la síntesis cutánea y que esta puede ser suficiente para cubrir las necesidades de la misma.🌞

Es cierto que la exposición solar es la mayor fuente de aporte de vitamina D pero siempre que seas responsable y tomes las precauciones necesarias ya que no es lo mismo estar un rato al sol paseando que estar en hora punta tomando el sol en la playa. Con la segunda opción probablemente puedas conseguir mayormente una buena quemadura e incluso otras patologías más importantes antes que el beneficio de la vitamina.🤕

Debes tener presente que también la puedes obtener con la dieta mediante la ingesta de pescados grasos, yema del huevo, lácteos, mantequilla, etc.🥚🥛

La vitamina D🌞

pertenece al grupo de las liposolubles por lo que no se elimina fácilmente del cuerpo ya que es soluble en lípidos pero no en agua. ❌💧

Esto puede dar lugar a una mayor acumulación provocando toxicidad por lo que tampoco se debe consumir en exceso.

Por qué es importante la vitamina D❓

• Es esencial en la mineralización de los huesos (formación de huesos y dientes)
• Favorece la absorción intestinal de calcio y fósforo
• Puede tener propiedades antitumorales
• Tiene funciones antienvejecimiento
• Interviene en procesos del sistema inmunológico

Consecuencias del déficit de la vitamina D😮

• Raquitismo en niños
• Osteoporosis (baja concentración de calcio) y osteomalacia (debilidad en los huesos) en adultos
• Puede estar vinculada a enfermedades crónicas (fatiga crónica, cáncer, enfermedades cardiovasculares)
• Depresión

Consecuencias del exceso de vitamina D🙄

• Toxicidad
• Demasiada absorción de calcio dando lugar a posibilidad de cálculos renales, problemas gastrointestinales, episodios de desorientación
• Pérdida de apetito

Existen factores que influyen en la síntesis cutánea para diferentes grupos de personas por lo que debes tener en cuenta un mayor aporte dietético para estos grupos:👨‍👩‍👧‍👦👩‍👩‍👦‍👦

• Personas mayores con menor exposición solar y cuando lo hacen van con el cuerpo cubierto
• Personas que viven en países poco soleados
• Personas con alto grado de melanización
• Personas inmovilizadas y que pasan mucho tiempo en interiores

Una vez que ya sabemos como podemos aportar vitamina D al cuerpo, como siempre te dejo algún consejo sobre alimentos que te pueden ayudar como las Sardinas (en mi caso asadas) las acompaño con diferentes variedades de tomate y patata cocida. 🐟🐟

Comentarte que por el contrario las verduras y frutas no son portadoras de esta vitamina, como mucho alguna puede tener trazas. 🥦🥝 

SARDINAS:🐟🐟

Hasta hace poco, la sardina se consideraba un alimento humilde en la cocina sin embargo nutricionalmente  contiene minerales  esenciales como el calcio, el hierro, el yodo y sobre todo es una fuente importante de ácidos grasos omega-3, buenos para el corazón y el cerebro.

Nos aportan proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B entre la que destaca la B12  y también aporta cantidades significativas de las vitaminas A, D y E. En esta ocasión nos interesa la vitamina D.

Si consumes las sardinas en lata ten en cuenta que presentan un alto contenido en calcio muy importante ya que se consumen con la espina.

Pertenece al grupo de pescados azules, rica en grasas insaturadas por lo que en consumo moderado es beneficiosa para nuestro organismo

pero deben controlar su consumo  las personas que padecen de hiperuricemia o gota ya que su contenido en purinas en el organismo se transforman  en ácido úrico.

Los mejores meses para su consumo es en primavera-verano ya que es cuando tienen más grasa y nos proporcionan un mayor sabor.

Al comprarlas debes fijarte que su consistencia debe ser firme al tacto, ojos brillantes y olor a mar pero sin notarse demasiado.

No tienen mucha durabilidad por lo que su consumo debería ser en dos días como mucho y guardándolas siempre en la parte más fría de la nevera.

TOMATE:🍅🍅

Lo puedes consumir durante todo el año y hay muchas variedades pero realmente cuando más sabrosos y carnosos están es en los meses de verano.

Personalmente tengo alguna manía con los tomates pues dependiendo con que alimentos los acompañe los corto de una forma u otra. Te parecerá algo raro pero te invito a que pruebes.

Con queso fresco cortado en dados, en ensalada variada en cuartos y en este caso lo corto en rodaja entera finita le pongo la patata igualmente cortada en rodaja encima y la sardina al lado, eso sí en siempre acompañado de un buen chorro de aceite de oliva y orégano. Piensa que la alimentación primero te entra por la vista por lo que es muy importante preparar bien el plato

Es rico en vitaminas C y A, en minerales como fósforo, hierro, calcio, magnesio, potasio y sodio, así como es un excelente antioxidante para la piel y tiene alto contenido en carotenos. Su mayor componente es el agua y apenas aporta calorías por lo que es un buen aliado en dietas para perder peso.

Su fibra vegetal es de tipo soluble y se encuentra en la pulpa contribuyendo a la acción reductora sobre el colesterol sanguíneo y a su suave efecto laxante. Es depurativo por lo que facilita la  eliminación de residuos en su mayor parte de naturaleza ácida.

Se puede consumir en crudo, cocinado aunque podría ser indigesto para estómagos delicados o en salsas, por lo que un consejo para quitarle fácilmente la piel es hacerle un pequeño corte en cruz, escaldarlo unos segundos en agua hirviendo, dejarlos reposar en agua fría, después retirar la piel.

RECUERDA.  “ALIMENTACIÓN, ORGANIZACIÓN Y MODERACIÓN SIEMPRE VAN DE LA MANO”.

*Si quieres realizar alguna consulta a Ana sobre los temas de esta sección, puedes contactarnos a través del mail de nuestro blog, y se las haremos llegar.