PILATES: RUTINA DE BUENOS DÍAS

Alicia Ferreiro (Instructora de Actividades Físicas y Deportivas)

Alicia es Instructora de varias disciplinas deportivas (Yoga-Danzas Orientales-Pilates-Hipopresivos y Gimnasia para la Tercera Edad)  y aunque la veas tan joven, cuenta ya con más de una década de experiencia en este sector. Alicia ha aceptado nuestra invitación a compartir sus conocimientos en nuestro blog y aconsejarnos sobre estos ejercicios para mejorar nuestra salud.


PILATES: RUTINA DE BUENOS DÍAS. Se suele decir que si vences a la mañana, habrás conquistado el día entero.😊

Puede que esta rutina te ayude a cubrir una parte de la necesidad de realizar ejercicio diario, ya que son muchas las personas que no disponen de tiempo para ir al gimnasio por las mañanas,  o que simplemente, se sienten más felices un ratito más en la cama ya que el frío, el tráfico etc.les desmotiva.😴☃

Esta secuencia te llevará sólo 20 minutos. Puedes hacerla en tu habitación, cualquier estancia de tu casa o al aire libre donde te sientas cómod@, y con ella activarás tu cuerpo, que por naturaleza se despierta rígido todos los días, elevarás tu energía y tendrás la mente más enfocada durante toda la jornada.👩‍🦰👨‍🦱📈

Al finalizar esta rutina regálate una buena dosis de hidratación matinal, un desayuno nutritivo de calidad☕🥝🍎 y…

!el día entero será tuyo!💪

Saldrás de tu casa al trabajo o a tus quehaceres con la sensación de haber dejado los deberes hechos, ya que apenas recién empezado el día, te habrás dedicado tiempo para cuidarte.🥰

Yo soy apasionada del ejercicio por las mañanas. El silencio que reina temprano me ayuda a concentrarme, y a escuchar mi respiración. La sensación de ligereza a nivel físico y mental me carga de energía.💡


EJERCICIOS:

CALENTAMIENTO ARICULAR DE CUELLO Y HOMBROS

Para comenzar tomando conciencia de nuestro cuerpo al despertar y librarnos del entumecimiento, vamos a comenzar realizando, de pie,  suavemente 4 círculos completos con la cabeza a cada lado, y 4 círculos de hombros, hacia delante y hacia atrás, con los brazos extendidos. A la vez que realizas este pequeño calentamiento articular, trata de conectar con tu respiración. Respira de forma profunda y pausada.

ENROLLARSE HACIA ABAJO Y HACIA ARRIBA

De pie, con los pies separados al ancho de las caderas, bien erguidos, los abdominales contraídos, la pelvis en una posición neutra y los hombros alejados de las orejas,  realizaremos una inhalación profunda (por la nariz). Imaginando que sostenemos una pelota de tenis bajo la barbilla, comenzaremos a “enrollarnos” hacia el suelo curvando la espalda, acercando la barbilla al pecho, el pecho a las costillas, y las costillas a la cadera. Realiza la bajada muy suavemente, sintiendo como se articulan las vértebras una a una, comenzando por las cervicales, seguidas de las dorsales y finalmente las lumbares.

Vigila que tus rodillas estén relajadas, sin bloquearse, y trata de presionar el ombligo hacia la columna durante todo el ejercicio, activando tu musculatura abdominal  Deja que tus manos toquen el suelo. Relaja tu cuerpo, y toma otra inhalación profunda para subir. Esta vez, articularemos primero las vértebras lumbares, y a medida que vamos subiendo las dorsales y finalmente cervicales. Realiza 3 repeticiones de este ejercicio.

ESTIRAMIENTO DEL COSTADO SOBRE LAS RODILLAS (Y VARIANTE PIERNAS CRUZADAS)

De rodillas sobre la esterilla, alineándolas con el ancho de la cadera (o si no es posible, con las piernas cruzadas), nos mantendremos erguidos con los brazos en cruz. Vigilaremos que tenemos los abdominales contraídos y la pelvis en posición neutra. Realizaremos una inhalación profunda (por la nariz) y exhalaremos (por la boca) alargando un brazo sobre nuestra cabeza hacia el lado contrario.

Regresamos al centro inhalando (por la nariz) y exhalando realizaremos el ejercicio hacia el otro lado.

Realiza 5 repeticiones hacia cada lado.

ESTIRAMIENTO DE COLUMNA CON TORSIÓN

Sentados sobre la esterilla, con los pies en apertura al ancho de las caderas, las piernas ligeramente flexionada y la espalda erguida. Colocaremos antebrazo sobre antebrazo vigilando que los hombros queden distanciados de las orejas.

Inhalamos (por la nariz) y al exhalar (por la boca) realizaremos una torsión hacia atrás, manteniendo los antebrazos paralelos al suelo. Regresaremos al centro inhalando, y al exhalar realizamos el giro hacia el lado contrario.

Realiza 5 repeticiones a cada lado.

EJERCICIO DE COORDINACIÓN BOCA ARRIBA

Este ejercicio pondrá a prueba tu coordinación, activándola desde el comienzo del día. No te agobies si al principio no te sale, tómatelo como un  juego o un desafío e intenta mejorar cada día.

Tumbados boca arriba, comenzaremos con las piernas elevadas y flexionadas en ángulo de 90ª, alineando las rodillas con la cadera. Elevaremos los brazos hacia el techo (sin despegar ni escápulas ni hombros de la colchoneta), con las manos a la anchura de los hombros y las palmas enfrentadas.

Al exhalar (por la boca) extenderemos la pierna derecha a la vez que la dirigimos hacia el suelo y a su vez, extenderemos el brazo izquierdo hacia nuestra oreja izquierda. Trata de mantener activo el abdomen durante todo el ejercicio, y presiona el ombligo contra tu columna.

Realiza 5 repeticiones con cada lado.

CUADRUPEDIA CON EXTENSIÓN DE BRAZO

En posición de cuadrupedia, con las rodillas al ancho de las caderas, las muñecas al ancho de los hombros y la espalda recta, tomaremos una inhalación profunda elevando el brazo derecho extendido hacia el techo, dejando que el torso y la cabeza acompañen al giro. Trata de mirar a tu mano, cuyos dedos deben apuntar hacia el cielo.

Regresa exhalando (por la boca) llevando ahora tu brazo por debajo del hombro contrario. Deja que tu brazo derecho y cabeza toquen el suelo. Siente como se alarga tu columna vertebral. Con una nueva inhalación profunda repite el ejercicio hacia el otro lado.

Realiza 5 repeticiones con cada lado.


Esperando que disfrutes con PILATES: RUTINA DE BUENOS DÍAS, nos veremos el próximo mes con nuevos consejos para mejorar tu calidad de vida.😉😘


*Si quieres realizar alguna consulta a Alicia sobre los temas de esta sección, puedes contactarnos a través del mail de nuestro blog, y se las haremos llegar.



YOGA PARA LA ESTIMULACIÓN DEL SISTEMA DIGESTIVO

Las Dietas bajas en fibra, el estrés, envejecimiento y la  vida sedentaria pueden ocasionar hinchazón, problemas en nuestra digestión y sensación de malestar.😞

El yoga, ciencia de la vida milenaria, nos brinda una serie de posturas o asanas para prevenir, atenuar o eliminar estos molestos síntomas, cada vez más presentes en nuestra sociedad.🧘‍♀️🧘‍♂️

A continuación te presento una secuencia de ejercicios aptos para todos los niveles que actuarán como masaje en nuestros órganos internos y dirigirán el flujo de la sangre hacia el sistema digestivo para activarlo y estimularlo.🤸‍♂️

Para ponerlos en práctica solo necesitas ropa de deporte cómoda y una esterilla.🧘‍♂️

Cuando realizo la práctica me gusta escuchar música suave de fondo. Me inspiran temas como los de Buddha’s Flute (Karunesh, Peaceful Garden o Sacred Earth) y una luz tenue.🎶🎶🕯🕯

El momento del día recomendado es durante las primeras horas de la mañana. Nunca los realices justo después de comer.🧆❌

Como siempre señalo, para llevar una vida sana y que las secuencias de ejercicios sean más eficaces, deben ir acompañadas de una dieta saludable, buen nivel de hidratación, descanso de calidad y pensamientos positivos.😄

Antes de realizar ejercicios que nunca hayas practicado consulta con tu médico si estos son adecuados para tu situación en particular.👨‍⚕️👩‍⚕️


PARIVRTTA UTKATASANA:

Partiendo de bipedestación (postura de pie), con los pies juntos, bajamos ligeramente la cadera flexionando las rodillas.

Inhalando estiramos brazos al techo y exhalando llevamos las manos al pecho en mudra Namaste.

Inhalamos profundamente y al exhalar realizaremos una torsión hacia el lado derecho, bajando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.

Nos mantendremos durante 6 respiraciones profundas, y al exhalar  subiremos regresando al centro.

Tras una inhalación profunda exhalaremos realizando el mismo ejercicio hacia el lado izquierdo.

MALASANA:

Desde bipedestación (postura de pie) separamos nuestros pies al ancho de los hombros.

Inhalamos llevando las manos al pecho en mudra Namaste (palmas juntas y dedos estirados), exhalando bajaremos la cadera lentamente flexionado las rodillas, hasta donde seamos capaces sin molestias ni malestar, manteniendo al completo las plantas de los pies en contacto con el suelo.

En esta postura trataremos de alargar la espalda, mientras mantenemos una respiración profunda.

Nos mantendremos durante 6 respiraciones.

Para salir de la postura apoyaremos las manos en el suelo, y subiremos exhalando con las piernas firmes.

MARICHYASANA (variación):

Sentados en el suelo con las espalda recta y las piernas estiradas y juntas, flexionamos la pierna derecha apoyando toda la planta del pie en el suelo, cerca de nuestra cadera.

Exhalando realizamos  una torsión del torso hacia la derecha y atrás, y apoyamos nuestro codo izquierdo sobre la zona exterior de la rodilla derecha, con el antebrazo perpendicular al suelo y dedos de la mano estirados.

Llevaremos la mano derecha atrás apoyándola sobre el suelo, y la cabeza ligeramente girada hacia atrás acompañando el movimiento del torso.

Trataremos de alargar la espalda.

Nos mantenemos durante 6 respiraciones profundas. Al exhalar volveremos al centro y realizaremos el mismo ejercicio hacia el lado contrario, durante otras 6 respiraciones profundas.

JATHARA PARIVATANASANA:

En posición decúbito supino ( tumbados boca arriba) con los brazos en cruz a la altura de los hombros, las palmas hacia arriba, y las piernas juntas, inhalamos profundamente, al exhalar, llevamos las rodillas al pecho.

Estáticos en esta posición inhalamos profundamente de nuevo, y al exhalar bajaremos las dos rodillas pegadas hacia el suelo por nuestro lado derecho.

Giraremos la cabeza al mismo tiempo, hacia el lado contrario a las piernas, es decir, hacia el lado izquierdo.

Sin despegar los hombros del suelo, nos mantendremos en esta posición 6 Respiraciones profundas.

Para volver al centro realizaremos una exhalación, y repetiremos el ejercicio hacia el lado contrario.

Esperando que disfrutes de esta secuencia de Yoga, nos veremos el próximo mes con nuevos consejos para mejorar tu calidad de vida.😉😘

*Si quieres realizar alguna consulta a Alicia sobre los temas de esta sección, puedes contactarnos a través del mail de nuestro blog, y se las haremos llegar.



MÉTODO PILATES PARA UNA ESPALDA SANA

El método Pilates es un exitoso sistema creado en el S. XX por Joseph Hubertus Pilates, de acondicionamiento físico y mental. 😊

Sus objetivos son potenciar nuestra fuerza, flexibilidad, equilibrio y coordinación. Los principios fundamentales de este método son: el centro, la concentración, la respiración, el control, la precisión y la fluidez.🧘‍♀️🧘‍♂️

La corrección postural y el alivio de ciertos dolores se encuentran entre sus múltiples beneficios.👌

Actualmente, en una sociedad cada vez más sedentaria, los dolores de espalda están a la orden del día.😟

El método Pilates nos brinda herramientas para poder prevenir y aliviar esta dolencia tan común. 😉

A continuación te mostramos cuatro ejercicios  que te permitirán trabajar tu espalda fácilmente desde casa, y con movimientos suaves.🏡

¿Que necesitas para comenzar a realizar estos ejercicios?❓❓

Sólo te hará falta una esterilla cómoda (te recomendamos que sea antideslizante, resistente y no demasiado fina) y ropa cómoda que te brinde libertad de movimiento. Bastará con unos pantalones cómodos o leggins, y una camiseta sencilla o sujetador deportivo.🧘‍♂️🧘‍♀️

Puedes realizar estos ejercicios en cualquier momento del día, no obstante te recomendamos practicarlos por la mañana, después de levantarte, y / o por las noches, antes de meterte en la cama.🌚🌞

Para ayudarte a ser constante, fíjate un horario, como si estuvieses inscrito/a en las clases de un gimnasio.⏲

Recuerda que debes consultar a tu médico 👨‍⚕️👩‍⚕️antes de iniciarte en una nueva actividad física, ya que cada cuerpo es diferente y no todos los ejercicios son aconsejables en todos los casos, y que el ejercicio físico debe complementarse con una dieta sana y el descanso adecuado.🥗🍓

1 . Ejercicio de movilidad de la columna en cuadrupedia.

Nos colocaremos en posición de cuadrupedia, con los brazos extendidos, las muñecas en línea y debajo de los hombros, y las rodillas en línea y debajo de las caderas, si podemos, con los pies extendidos. Las rodillas estarán abiertas a la distancia del ancho de las caderas.

Mantendremos la espalda recta, sin dejar caer la cabeza, y el abdomen activado.

Al tomar el aire (por la nariz), miramos al frente abriendo el pecho, y arqueando la espalda.

Al exhalar (por la boca), arquearemos la espalda a la inversa, recogiendo el coxis hacia el abdomen y buscaremos con nuestra mirada el ombligo.

El movimiento de espalda debe ser lento, sintiendo como articulamos cada vértebra.

Podemos repetir este ejercicio 5 veces, marcado por la respiración, para poder sentir sus efectos.

2. Variación con extensión de pierna y brazo contrario.

Comenzaremos en cuadrupedia, como en el ejercicio anterior.

Esta vez, mantendremos la espalda recta (neutra) durante todo el ejercicio, con la cabeza en línea evitando que se caiga.

En la inhalación (por la nariz) elevaremos en extensión el brazo derecho, hasta colocarlo en línea con el hombro, y la pierna contraria (izquierda) hasta elevarla a la línea de la cadera, buscando la sensación de elongación.

En la exhalación (por la boca), reagrupamos el cuerpo, volvemos a la posición inicial.

En la inhalación (por la nariz) elevaremos ahora el brazo izquierdo, y la pierna derecha, para volver a reagruparnos durante la exhalación.

Podemos realizar 4 repeticiones con cada lado.

3. Puente:

Nos tumbaremos boca arriba en la esterilla, en posición decúbito supino, con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, intentando distanciar los hombros de las orejas, y las palmas de las manos presionando el suelo. Flexionaremos las piernas al ancho de las caderas, con las plantas de los pies firmemente ancladas al suelo.

En la exhalación (por la boca), activaremos los glúteos y la musculatura abdominal para elevar la cadera hasta llegar a colocarla en la línea recta rodilla- cadera- hombro.

En la inhalación (Por la nariz) descenderemos lentamente buscando el contacto sobre la esterilla en primer lugar del coxis, en segundo lugar apoyaremos una por una las vértebras lumbares, y finalmente dorsales y cervicales.

Podemos realizar  cinco repeticiones, marcadas por la respiración.

4 . Flexión de rodillas al pecho.

Comenzaremos tumbados boca arriba, con las mismas indicaciones que en el ejercicio anterior pero con las piernas extendidas.

En la exhalación (por la boca), flexionamos las piernas trayendo las rodillas hacia nuestro pecho. Las abrazaremos rodeándolas con nuestros brazos, y nos mantendremos en esa posición un mínimo de 20 segundos con una respiración natural.

Si nos sentimos cómodos, podemos realizar un leve balanceo hacia los lados, para que esta posición actúe como un pequeño masaje de espalda.

Esperando que disfrutes de la magia del método Pilates con estos ejercicios, nos veremos el próximo mes con nuevos consejos para mejorar tu calidad de vida.😉😘

*Si quieres realizar alguna consulta a Alicia sobre los temas de esta sección, puedes contactarnos a través del mail de nuestro blog, y se las haremos llegar.