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Ana María Leitos
(Técnico Superior en Dietética-Dietista)

Te  presentamos  a Ana Mª Leitos. Ana además de Dietista tiene formación en Nutrición Clínica Vegetariana, Especialización en Obesidad y Dieta Cetogénica y ha aceptado nuestra invitación a compartir sus conocimientos en nuestro blog, pasando a aconsejarnos sobre alimentación.🍵🍸🥝🍓



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TU BALANZA INTERIOR:

A lo largo de los años en tu subconsciente llevas reflejada una balanza como en la fotografía. En tu economía, en tu felicidad, en el amor… mantienes en equilibrio tu balanza, es decir, de un lado está lo que entra y del otro lado lo que sale, (ingresos-gastos, alegrías-tiempo para conseguirlo, etc.), y la aguja debería estar siempre en el centro.⚖ Una buena alimentación estará equilibrando tu balanza interior en tu salud, paso a explicarte como🙄

Para tener una salud plena, tu BALANCE ENERGÉTICO (balanza) debe estar compensado de los dos lados. Esto se refiere a que debes ingerir la misma cantidad de energía (calorías) que las que gastas. Un balance energético adecuado es la clave para mantener un peso saludable y así evitar el sobrepeso y obesidad.👌

La actividad física, el tamaño corporal, la grasa corporal, el musculo y la genética afectarán en lo que es el equilibrio de la energía, por lo que, en relación al consumo de energía y al gasto podrás encontrarte con los siguientes resultados:

Ingesta de energía = Gasto de energía: 🍲=🚴‍♀️

Quiere decir que Calorías consumidas igual a Calorías gastadas, por lo que no hay ni ganancia ni pérdida en los depósitos de energía almacenada, (tu peso se mantendría).

Ingesta de energía > Gasto de energía: ➕🍲➖🚴‍♀️

Esto significaría que ingieres más energía de la que gastas por lo que lo sobrante se almacena dando lugar a un aumento de peso.

Ingesta de energía < Gasto de energía:➖🍲➕🚴‍♀️

Aquí estás gastando más energía de la que consumes dando lugar a pérdida de peso.

Como te he comentado ya en los artículos anteriores, la energía suministrada al cuerpo diariamente se obtiene de: Macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas, (cereales, pescados, carnes, aceites, etc.) 🥩🍞🐟

Alcohol: no es un nutriente pero produce energía aunque habitualmente no eres consciente de las calorías que aporta y no lo tienes en cuenta. Realmente son “CALORÍAS VACIAS”, esto es así porque aportan calorías pero ningún otro nutriente útil. 🍺🥂

¿Y qué factores influyen en el gasto de energía?: El gasto metabólico basal: que es la energía que gastas para que tus funciones vitales como respirar, hacer la digestión, circulación sanguínea etc., se puedan llevar a cabo y son:👀

La actividad física: varía en función de duración, intensidad, tipo, etc., puede ir desde las actividad de intensidad ligera (actividades domesticas, pasear, etc,) hasta intensidad alta o muy alta (gimnasio, deporte de élite, etc.). 🏊‍♂️🚴‍♀️🤸‍♀️

Efecto termogénico de los alimentos: energía gastada en la realización del proceso de digestión, absorción y metabolización de los nutrientes. 🧆🥝🍓

Llegado aquí, te recuerdo la importancia de ir equilibrando tu balanza interior en tu salud ¿sabrías mantener tu balanza en equilibrio❓⚖.

Ahora llega el momento que te hable un poco sobre los alimentos de temporada que son los que habitualmente debemos comprar ya que están en su punto para consumir.👌


Estoy un poco de antojo y me fui al mercado a por pescado. Ví un salmón que me estaba llamando (unas rodajas al horno con unas patatas, aceite y un poquito de orégano está exquisito) Además compré unas fresas que están en temporada pues su color, textura y olor hicieron que no pudiera resistirme.

¿Qué nos aportan el salmón y las fresas? 🐟🍓

SALMÓN

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Es un pescado azul con una grasa saludable rica en omega-3 que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y una una fuente excelente de proteína de alta calidad.

Con respeto a sus vitaminas destacan las vitaminas liposolubles A y D que contribuyen al mantenimiento, crecimiento y reparación de tejidos del cuerpo, y favorecen el desarrollo del sistema nervioso y visión nocturna. También aporta vitaminas del grupo B como puede ser la vitamina B12.

Aunque es un alimento sano no todo el mundo puede consumirlo y debes tener precaución en caso de tener alergia o intolerancia al salmón, así como si tienes problemas con la vesícula biliar o cualquier otra patología que tengas que tratar con un profesional.

Lo puedes encontrar durante todo el año y preparar de muchas formas y para mí es como un básico en la nevera o congelador.


FRESAS

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Son la fruta con mayor poder antioxidante y los nutrientes más importantes que aportan son la vitamina C, los folatos, el potasio y hierro. Además facilitan la eliminación del ácido úrico con la orina y ayudan en el estreñimiento debido a su riqueza en fibra vegetal soluble

Tienen la ventaja de que aportan pocas calorías por lo que se pueden consumir si estás realizando alguna dieta de pérdida de peso.

Si tienes colon irritable debes tener cuidado a la hora de consumirlas, así como si tienes tendencia a la formación de cálculos urinarios.

Al ser una fruta que no se pela debes lavarlas muy bien evitando así sustancias químicas que le puedan echar a la hora de cultivarlas

Para conservarlas lo mejor es en la nevera, evitando congelarlas ya que al descongelarlas pierden parte de su estructura, aroma y se deterioran fácilmente.

Las puedes consumir en eldesayuno, media mañana, en diferentes platos, batidos… A mi me encanta preparar una ensalada variada (muchos colores y sabores) y echarle fresas troceadas. La mezcla de estos sabores me produce una sensación muy agradable al paladar.

Hoy te he mostrado como hacer para ir equilibrando tu balanza interior en tu salud, y una vez más llegado aquí…

RECUERDA: “ALIMENTACIÓN, ORGANIZACIÓN Y MODERACIÓN, SIEMPRE VAN DE LA MANO”.

*Si quieres realizar alguna consulta a Ana sobre los temas de esta sección, puedes contactarnos a través del mail de nuestro blog, y se las haremos llegar.



Alimentación saludable siguiendo unos sencillos consejos.

CALIDAD ALIMENTARIA.

Para conseguir un óptimo estado de salud (físico, mental, social y ausencia de cualquier patología) debes mantener unos hábitos saludables, cubriendo tus necesidades mediante el aporte diario en tu dieta de nutrientes tanto en cantidad como en calidad suficientes.🥦🍆

¿Qué te aportan los nutrientes? ❓❔

  • La energía necesaria para poder llevar a cabo las actividades diarias.💪
  • Los materiales necesarios para el crecimiento🚶‍♂️🚶‍♀️
  • Las sustancias para la reparación y renovación de los tejidos, etc. De ahí, la importancia del tiempo que dediques para la selección de los alimentos que llevas a tu mesa. ⌚

Es primordial prestar atención a los factores que pueden modificar la estructura del alimento desde la siembra, recogida, transporte, almacenaje y cocinado. 👩‍🌾🚛👩‍🍳

También debes fijarte en las propiedades organolépticas, que son las características que puedes percibir a través de tus sentidos como la vista, olfato, tacto o gusto, las cuales te pueden ayudar mucho a la hora de decidir.🧐

Del mismo modo, debes de tener en cuenta las formas de cocinado evitando así la pérdida de algunas propiedades nutricionales de los mismos. Las más recomendadas son la cocción, al vapor, en papillote o a la plancha.

Todo esto en conjunto, hará que proporciones mayor palatabilidad y visibilidad a tus platos, dediques tiempo a cocinar, sientas un mayor placer y sobre todo seas conscientes sobre tu alimentación. 😊

Otros puntos fundamentales son: que intentes marcar unos horarios para las comidas, busques un ambiente adecuado, tranquilo, que lo hagas sentad@ a la mesa, sin distracciones y preparando el plato solo una vez. Lo que conseguirás con esto es apreciar su sabor, textura y ser capaz de controlar las cantidades ingeridas evitando muchas veces comer demasiado. 🖥📺📱⛔

Aunque no seas consciente, el hecho de estar viendo la tele mientras comes te tiene la mente ocupada y esto puede provocar que consumas más calorías de las necesarias. Lo mismo pasa cuando comes demasiado rápido, que tardas más en saciarte.❌

Mejorando cosas tan sencillas y que están a tu alcance, lo que estas haciendo es mimar y cuidar tu alimentación, consiguiendo como resultado un estado óptimo de salud.😊

Para no sobrepasar las cantidades que ingieres también puedes utilizar el truco de utilizar un plato de postre así aunque lo llenes siempre va a llevar menos cantidad que un plato normal. Hay personas que sienten la necesidad de ver el plato lleno por lo que de esta forma les puede resultar más fácil.🍝👌

Las necesidades nutricionales de cada persona van a ir en función de su composición corporal, (sexo, edad, altura, actividad física, etc.) por lo que las dietas deben ser siempre personalizadas y variadas. 👩‍🦱🧓👨

A continuación te voy a dar algunas indicaciones sobre ciertos alimentos. Como seguimos con estos días de frío a mí me gustan los platos de cuchara y como aún están en temporada te voy hablar de las acelgas, que acompañadas de unas alubias y unas patatas prepararemos un pucherito delicioso. Si te gustan las especias puedes ponerle las que más te apetezcan.🥣🍲


ACELGAS

Cuando vayas al mercado a comprar las acelgas fíjate que su color sea verde y brillante, que no empiece a estar amarillento, que las hojas estén tiernas, enteras, no dañadas y tengan un olor fresco. Se pueden utilizar en muchísimas recetas pero para que pierdan la mínima cantidad de nutrientes hay que cocinarlas con muy poco agua o al vapor. Aportan una mínima cantidad de calorías por lo que son recomendadas cuando se está haciendo una dieta de pérdida de peso. Por lo contrario tienen un alto contenido en fibra y gran cantidad agua, ayudan con el ácido fólico y son una fuente rica en minerales como calcio, sodio y potasio, además de aportar carotenos provitamina A. Tienen propiedades diuréticas por lo que son recomendadas en caso de retención de líquidos e hipertensión.

ALUBIAS

Pertenecen al grupo de las legumbres por lo que son alimentos muy completos y tienen prácticamente todos los nutrientes, aunque actualmente su consumo ha disminuido. Sería recomendable su consumo de dos a tres veces por semana. Son una fuente excelente de proteína por lo que si las juntas con un cereal conseguirás una proteína de un alto valor biológico, (similar a la proteína animal). Contienen gran cantidad de hidratos de carbono y fibra, principalmente soluble. Otra característica importante es que aportan poca cantidad de lípidos por lo que, como las acelgas, también son recomendadas para dietas hipocalóricas. Su mayor inconveniente es que producen flatulencias por lo que es aconsejable que para cocinar se dejen de remojo desde la noche anterior. Al ponerlas al fuego a los cinco minutos más o menos le cambias el agua y termina de cocinarlas en el agua nueva.

RECUERDA: “ALIMENTACIÓN, ORGANIZACIÓN Y MODERACIÓN, SIEMPRE VAN DE LA MANO”.

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Alimentación en verde.

Cómo llevar una alimentación saludable y la repercusión de la misma en nuestro organismo

Hoy en día, escuchamos muchas veces hablar de la importancia que tiene llevar una vida saludable (alimentación, deporte, meditación, etc.)🥗🧘‍♀️🚴‍♀️

¿pero realmente lo estás aplicando? 🤔

¿mantenemos estos hábitos constantemente o simplemente por momentos?,😶

¿alguna vez te paraste a pensar donde fallas?.🙄

Como en todo lo que tenemos que hacer a lo largo del día, la organización en nuestra alimentación es fundamental, verás como así es mucho más fácil.😊👌

Algo que te puede ayudar mucho es que antes de ir a la compra hagas una lista con lo que realmente necesitas, planificar los menús y buscar recetas que te sean fáciles. Si en el propio día no tienes tiempo de cocinar siempre puedes dejarlo preparado del día anterior.📝

Tu alimentación debe ser variada y tus platos palatables ya que de no ser así puedes caer en la rutina de comer siempre lo mismo  y esto llevarte a una falta de nutrientes en tu organismo; es por ello muy importante diferenciar entre alimentos (productos que consumimos) y nutrientes (sustancias que nos aportan dichos alimentos). Una cantidad insuficiente de nutrientes puede dar lugar a una patología determinada.😮

Los alimentos están compuestos de macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos y proteínas) y micronutrientes (vitaminas y minerales), de ahí  la importancia de consumir los alimentos frescos y en temporada ya que conservan sus aportes nutricionales en plenitud, su apariencia y textura son más adecuados y económicamente son más asequibles.🥘🧆💰

Hablando de temporada, te diré que estamos en el mes de los Carnavales🎭 y en estas fechas como sabes no puede faltar un plato de “LACON CON GRELOS”, así que te hablaré un poco sobre estas verduras.🌿

GRELOS

Son las hojas y tallos tiernos que crecen en la planta durante el invierno y antes que esta florezca. Una vez brota la flor ya se termina su temporada. Entre sus propiedades destaca el aporte de agua, así como el de fibra, vitaminas (vitamina A, B9, vitamina E) y minerales (calcio, hierro, magnesio y folatos). Como toda verdura de hoja verde son ricos en ácido fólico, esencial para el correcto desarrollo del sistema nervioso y evitar trastornos como la espina bífida en niños, por lo que es muy recomendable su consumo en embarazadas. Son de importante ayuda en el estreñimiento dada la aportación de agua y fibra que ofrecen, también para la vista por la aportación de vitamina A y en la anemia  y renovación de los glóbulos rojos con la vitamina B9. Antioxidantes contra en envejecimiento natural y buenos protectores cardiovasculares.

Deben consumirse con moderación por personas que tomen anticoagulantes ya que la vitamina K puede interactuar con estos medicamentos, así como si tenemos intolerancia a los mismos.


Una fruta que también está en plena temporada es el kiwi. Que nos aporta??. Veamos:

KIWI

Su temporada va desde Octubre a marzo en España aunque normalmente en el súper se ven todo el año y esto es porque se cultivan en diferentes países lo que hace que haya producciones en distintas épocas del año. Se conservan bien en el frigorífico durante semanas e incluso meses.

Es recomendable consumirlo cuando padecemos alguna anemia, dado que ayuda a aumentar la absorción del hierro. Aporta gran cantidad de vitamina C, casi duplica  la cantidad que nos aporta una naranja.

Contiene cantidades notables de fibra soluble que nos ayuda a regular los niveles del colesterol y triglicéridos así como con el tránsito intestinal. Es antioxidante gracias a las vitaminas C y E, tiene alto contenido en potasio y bajo en sodio por lo que nos ayuda a prevenir la hipertensión.

Las contraindicaciones que puede tener son por alergia, intolerancia, con medicamentos anticoagulantes por el alto contenido en vitamina K  y en las migrañas.

RECORDAD SIEMPRE: “ALIMENTACIÓN, ORGANIZACIÓN Y MODERACIÓN, SIEMPRE VAN DE LA MANO”.

*Si quieres realizar alguna consulta a Ana sobre los temas de esta sección, puedes contactarnos a través del mail de nuestro blog, y se las haremos llegar.

🥦🥑🥝🥬Pásate por la sección de gastronomía y verás una receta con estos ingredientes.🥒🥬🥑🥦